GIZI OLAHRAGA

loading...

OLAHRAGA SEPAKBOLA

Permainan sepakbola sangat membutuhkan energi tinggi dan dapat disetarakan dengan kebutuhan energi/kalori pekerja sangat berat. Permainan ini merupakan permainan yang berlangsung sangat cepat, dalam waktu yang relatif lama. Gerakan-gerakan yang dilakukan oleh pemain berupa lari, tendang, loncat dan sprint-sprint pendek yang persentasinya cukup besar. Gerakan lain yang khas dan dominan dalam permainan sepakbola adalah mendrible bola, benturan dengan lawan dan heading bola.

Sepakbola merupakan olahraga yang memerlukan kesiapan fisik yang lebih dibandingkan dengan cabang olahraga lainnya. Kesiapan fisik atlet dipengaruhi oleh makanan yang dikonsumsi. Seorang atlet sepakbola harus memiliki kesiapan fisik yang prima dalam bertanding di lapangan hijau selama 2 X 45 menit. Bila kesiapan fisik seorang atlet tercapai, maka diharapkan prestasi dilapangan hijau dapat terwujud.

Seorang atlet sepakbola yang mengkonsumsi makanan dengan gizi seimbang secara terencana akan berada pada status gizi baik dan mampu mempertahankan kondisi fisik secara prima. Pemberian makanan kepada atlet harus diatur sedemikian rupa, sehingga saat pertandingan dimulai proses pencernaan makanan sudah selesai. Hal ini penting karena pada saat pertandingan, aliran darah terkonsentrasi menuju otot untuk menyalurkan zat gizi dan oksigen yang dibutuhkan pada saat otot berkontraksi.

Atlet sepakbola profesional dan semi-profesional tingkat tinggi umumnya berlatih di pagi hari 4-5 kali per minggu, dan beberapa kali ke pusat kebugaran untuk latihan beban ringan. Atlet sepakbola harus dikondisikan pada pola makan yang baik. Waktu makan utama dan makan selingan dibuat jadwal yang sesuai dengan jadwal latihan agar tidak mengganggu latihan. Pola makan 5-6 kali sehari dengan 3 kali waktu makan utama disertai selingan bisa digunakan oleh atlet.

Secara umum seorang pemain sepakbola memerlukan energy sekitar 4.500 Kkal atau 1,5 kali kebutuhan energi orang dewasa normal dengan postur tubuh relatif sama, karena pemain sepakbola dikategorikan dengan seseorang yang melakukan aktivitas fisik yang berat.

1.    Komposisi gizi pada fase perbaikan (status) gizi

Pada umumnya perbaikan status gizi dilaksanakan pada periode persiapan umum.

Tujuan pengaturan makanan pada tahap ini mencakup upaya:

a.    Meningkatkan status gizi antara lain: menambah berat badan, meningkatkan kadar Hb.

b.    Menurunkan berat badan terutama atlet cabang olahraga yang memerlukan klasifikasi berat badan.

2.    Komposisi gizi pada fase pemeliharaan gizi

Dapat dimulai sejak awal periode persiapan apabila atlet telah memiliki status gizi normal, sedangkan atlet yang belum memiliki status gizi normal pemeliharaan status gizi dilakukan setelah status gizi normal tercapai.

Pada tahap ini diharapkan status gizi sudah mencapai tingkat yang optimal dan fisik atlet sudah beradaptasi dengan intensitas latihan yang tinggi. Selama tahap pemeliharaan status gizi, atlet harus mampu mempertahankan kondisinya dengan memperhatikan faktor pengaturan makanan.

Komposisi gizi tetap seimbang dan perlu monitoring status gizi atlet berdasarkan berat badan,persentase lemak (lean body weight). Berbagai hal yang perlu diperhatikan pada tahap pemeliharaan status gizi antara lain:

1. Konsumsi energi harus cukup, terutama dalam bentuk karbohidrat komplek, untuk mempertahankan simpanan glikogen otot dalam jumlah yang cukup. Konsumsi karbohidrat yang rendah selama latihan intensif akan menyebabkan simpanan glikogen berkurang dan dapat menurunkan kinerja.

2. Mengatur jadwal makan, atlet harus ingat bahwa bahan bakar dalam otot harus selalu diisi kembali setelah latihan. Sesuaikanlah waktu makan dengan waktu latihan. Apabila atlet tidak sempat makan pagi, maka makanlah snack yang tinggi karbohidrat misalnya roti. Bila harus berlatih sore hari usahakan makan snack pukul 15.00 dan makan malam setelah latihan , hindarkan makan berlebihan.

3. Porsi makanan lebih kecil, namun frekuensi sering dan ditambah beberapa kali makanan selingan.

4. Istirahat yang cukup untuk recovery (pemulihan sumber energi) dan menghilangkan kelelahan setelah berlatih. Makanlah karbohidrat komplek untuk menambah simpanan glikogen otot.

5. Untuk mendapatkan kemampuan endurance yang optimal, selain mengisi simpanan energi dalam otot, perhatikan juga kemampuan otot untuk menggunakan bahan bakar tersebut, maka perlu: meningkatkan kapasitas aerobik, meningkatkan kadar hemoglobin, memaksimalkan regulator dalam metabolisme dengan mengkonsumsi vitamin dan mineral secara optimal.

6. Konsumsi banyak sayur dan buah-buahan segar khususnya yang berwarna tua (sayuran hijau, wortel, labu kuning, mangga, pepaya, jeruk, semangka, dll.). Makanan tersebut mengandung kadar vitamin dan mineral yang tinggi.

7. Kurangi minyak dan lemak dengan mengurangi makanan goreng dan fast food karena kandungan lemak pada fast food berlebihan, pilih daging atau ayam yang kurang berlemak.

8. Banyak minum air dan sari buah. Atur waktu latihan sehingga selalu memperoleh tambahan minuman secara teratur. Selama latihan sediakan waktu istirahat untuk minum, jangan menunggu hingga rasa haus. Air dingin (suhu 10 oC) lebih mudah meninggalkan lambung dibanding air hangat.

9. Timbanglah berat badan setiap hari untuk memonitor keseimbangan gizi, sebaiknya penimbangan dilakukan sebelum dan setelah berlatih untuk mengetahui status hidrasi. Data berat badan akan digunakan sebagai parameter kebutuhan gizi setiap pergantian tahap latihan di samping penggunaan parameter lainnya.

3.    Komposisi gizi pada masa sebelum pertandingan

Tujuan pengaturan makanan sebelum bertanding adalah:

a.    Mencegah rasa lapar dan kelemahan

b.    Tubuh penuh energi meskipun perut kosong

c.    Menjamin status hidrasi

d.    Alat percernaan tidak terbebani selama bertanding

e.    Agar atlet merasa siap bertanding.

Contoh Makanan  Sebelum  Bertanding

a.    Bila bertanding pagi  Jam  08.00

MAKAN MALAM
Jam 19.00	:		Makanan lengkap yang terdiri dari :
		*	Nasi (1½  piring sedang)
		*	Pepes ikan teri  (1 porsi)
		*	Soup sayuran ( 1 mangkok)
		*	Perkedel kentang  (1 potong)
		*	Jeruk manis (1 gelas)
Jam 22.00	:	*	Susu skim (1 gelas)
		*	Biskuit (3 buah)
Jam 06.30	:	*	Roti bakar tanpa margarine isis selai (3 tangkap)
		*	Jus Melon/ buah lain (1 gelas)
		*	Teh manis  (1 gelas)

b.    Bila bertanding pagi  Jam  10.00

MAKAN MALAM
Jam 19.00	:		Makanan lengkap yang terdiri dari :
		*	Nasi (1½  piring sedang)
		*	Ikan bakar + sambal kecap (1 potong sedang)
		*	Perkedel jagung  (1 potong)
		*	Cah kangkung (1 mangkok)
		*	Teh manis (1 gelas)
Jam 21.00	:	*	Teh manis (1 gelas)
Jam 22.00	:	*	Susu skim (1 gelas)
		*	Biskuit (3 buah)
Jam 07.00	:		Berupa makanan lengkap/ snack berat     yang terdiridari :
		*	Nasi (1½  piring sedang)
		*	Rolade telur (1 potong sedang)
		*	Stup wortel/ selada (1 porsi)
		*	Teh manis  (1 gelas)

c. 

3 – 4 jam  sebelum  bertanding diberikan makanan lengkap yaitu : Nasi (1 piring sedang) Ayam panggang tanpa kulit (1 potong sedang) Tahu isi daging giling (1 potong sedang) Sop wortel, kentang, bakso (1 mangkok) Jus buah  (1 gelas)

4.    Komposisi gizi pada masa saat pertandingan

Tujuan: memberi makanan dan cairan yang cukup untuk memenuhi energi dan zat gizi agar cadangan glikogen tetap terpelihara.

Syarat:

a)    Cukup gizi sesuai dengan kebutuhan.

b)    Protein cukup 10-12%, lemak 1-20%, hidrat arang 68-70% dari total Kalori.

c)    Banyak mengandung vitamin.

d)    Mudah dicerna, tidak bergas dan berserat, serta tidak merangsang (pedas, asam).

e)    Cairan gula diberikan dalam konsentrasi rendah.

Contoh makanan pada  Saat Bertanding

	2 – 3 jam  sebelum  bertanding  diberikan makanan berupa snack :
		Krakers (3 buah)  atau
		Roti (2 iris) + selai
		Bakpia kacang hijau (4 buah)
	1 – 2 jam  sebelum  bertanding diberikan makanan cair/minuman :
		Jus melon/ buah lain (1 gelas)
	< 1 jam  sebelum  bertanding  diberikan minuman :
		Jus mangga/ buah lain  (1 gelas)
	Selama bertanding  diberikan minuman :
		Air putih atau jus buah
		Larutan isotonik (larutan yang mengandung unsur gula dan garam dalambentuk minuman atau dapat diberikan oralit)

 

5.    Komposisi gizi pada masa setelah pertandingan

Pada waktu kurang dari 2 jam setelah latihan/pertandingan sepakbola, konsumsi karbohidrat bernilai GI tinggi atau juga sedang untuk mengoptimalkan pengembalian simpanan energi (glikogen otot) yang terpakai untuk membantu menghilangkan rasa lelah dengan cepat sehingga waktu pemulihan (recovery) dapat dipersingkat.

Contoh makanan Setelah Bertanding

	½ jam  setelah bertanding  dibeikan :
		Jus belimbing/ buah lain  (1 gelas)
		Air putih
	1 jam  setelah bertanding  diberikan :
		Jus Tomat (1 gelas)
		Snack ringan/ biskuit
		Air putih
	2 jam  setelah bertanding  diberikan makanan lengkap porsi kecil tapi serimg (1/2 porsi) :
		Nasi (1 piring sedang)
		Soto ayam (1 mangkok)
		Jus jeruk/ buah lain (1 gelas)
		Air putih
	4 jam  setelah bertanding (1 porsi) :
		Nasi (1½  piring sedang)
		Telur asin (1 butir)
		Rawon (1 mangkok)
		Setup wortel & jagung muda (1 mangkok)
		Lalap
		Kerupuk udang (1 potong)
		Air putih

6.    Komposisi gizi pada masa pemulihan (Recovery)

Perencanaan makanan untuk memulihkan kondisi fisik olahragawan, dilaksanakan pada periode transisi.Periode setelah pertandingan atau periode istirahat aktif, atlet dapat makan makanan biasa untuk mempertahankan dan meningkatkan kondisi fisik. Pada prinsipnya makanan pada periode recovery sama dengan makanan pada periode pelatihan. Pemantauan status gizi secara berkala harus tetap dilaksanakan pada periode ini dan juga periode latihan. Misalnya dengan menimbang berat badan setiap hari dan mengukur tinggi badan setiap bulan untuk menghitung IMT (Indeks Massa Tubuh).

loading...